時差ボケの症状とは？原因や対策、発生時の解消法を徹底解説

時差ボケとは？症状を解説

時差ボケとは、海外に渡航した際に、時差の影響によって規則正しく働く体内器官のリズムが乱れることです。

時差ボケになると、現地時間に適応できず、体調が悪くなることがあります。

時差ボケの具体的な症状としては、日中の眠気や不眠、頭痛やめまい、身体の疲労感、食欲不振、集中力低下などが代表的です。

また、睡眠が不安定になることで夜中に目覚め、ストレスが蓄積して身体の不調をまねくといった問題も生じかねません。

時差ボケはどうして発生する？

時差ボケは、日本との時差が5時間以上ある場所へ短時間で移動した際に起きるといわれています。

体内時計は出発地の時刻にしたがって動いており、すぐに現地時間に適応できず活動リズムが狂ってしまうのです。

海外出張や海外旅行で時差ボケが起こりやすいのはこのためです。

時差ボケになりやすい人の特徴

誰しもが、海外へ渡航したときに時差ボケになるわけではありません。時差ボケになりやすいかどうかは、個人差があります。

例えば、普段から早寝早起きをするなど規則正しい生活に慣れている方は、時差による生活リズムの変化に対応しにくい傾向があるようです。また緊張しやすく繊細な方も、時差ボケになりやすいといわれています。

このほか、年齢が若い方よりも中高年の方のほうが時差ボケになりやすく、時差に体が順応するのに時間がかかりやすい傾向があるようです。「若いときには海外旅行に行っても時差ボケを感じなかったのに、最近は時差ボケがつらい……」という方もいらっしゃるかもしれません。

時差ボケの対策＆発生時の解消方法

渡航先で体に負担をかけないためには、時差ボケ対策をしておくのが望ましいでしょう。また、万一時差ボケを感じても、できるだけ早く解消することも大切です。

時差ボケにならないようにする、あるいは時差ボケになったとしてもいち早く解消するためには、出発前から到着後にかけて睡眠リズムを整えることや、現地の時間帯に合わせて活動を調整するなどの方法があります。

以下で、「出発前」「フライト中」「到着後・帰宅後」に分けて、調整の仕方を紹介します。

出発前編

まず大切なのは、無理のない滞在中のスケジュールを立てることです。

せっかくだからとあれこれ予定を詰め込みすぎたり、一日の活動時間を長くしすぎたりすると、それだけで体が疲れてしまいます。また、出発直前にバタバタと慌てて準備をするのも避けたいものです。

余裕を持って準備をしておき、きちんと睡眠を取っておくことも大切です。

フライトの発着時間を選んで計画を立てる

時差ボケは、ヨーロッパなど西へ向かうよりも、アメリカなど東に向かう方が強くなるといわれています。

そのため、スケジュールを立てる際にはフライト発着時間も考えながら計画を立てるのがおすすめです。

例えば、日本の昼に出発すると現地への到着時間帯は次のようになります。

日本を昼間に出発し、現地に夕方到着すると宿泊先で眠れるため体のリズムを整えやすいでしょう。

一方、アメリカ方面のように早朝〜昼間に着くと、到着後の活動時間が長くずっと起きている状態になりかねません。

便数が多く出ている都市へのフライトなら、発着時間を考慮することによって、時差ボケ防止の効果が期待できるでしょう。

フライト編

長時間のフライトになるほど、時差ボケになりやすい傾向があります。

以下のような方法で、フライト中にできるだけ対内リズムを整えるようにしましょう。

現地時間に到着する前に、時計を現地時間に合わせておく

現地時間に到着する前に、時計を現地時間に合わせましょう。最近ではスマートフォンの表示時間が自動設定される機種も多いですが、腕時計は手動で合わせる必要があります。

飛行機内に乗り込んだら、忘れないうちに時計を到着地の時間に合わせるのがおすすめです。

時計を現地時間に合わせることで、機内にいるうちから現地時間を意識しやすくなります。

なお、スマートフォンを機内モードにしておくことも忘れないようにしましょう。

現地時間と同じ生活リズムになるように整える

時計を現地時間に合わせたら、できるだけフライト中に現地時間に合わせて体のリズムを整え始めましょう。

現地時間での生活リズムに合わせて睡眠を調整することで、体のリズムが少しずつ現地時間に近づいていきます。

なかなか寝付けない場合に備えて、アイマスクや耳栓、ネックピローなど機内で役立つ安眠グッズを機内に持ち込んでおくとよいでしょう。また、機内ではなるべくリラックスした状態でいられるような服装で搭乗するのもおすすめです。

機内食を提供された時間に食べるようにする

機内食は、できるだけ提供されたタイミングで食べましょう。

機内食は現地時間に合わせた時間に提供されますので、体内リズムを整えやすくなります。

到着後・帰宅後編

現地に着いたら、できるだけ早く生活リズムを現地時間に合わせることが大切です。

眠くても目が冴えていても、就寝や起床は現地時間に合わせて過ごしましょう。

日光を浴びるようにする

体内時計の調節に最も効果的とされているのが、日光を浴びることです。

人間は太陽を浴びると目が覚めるという性質があり、体のリズムがリセットされ現地時間に合わせやすくなるといわれています。

到着時間にもよりますが、現地時間の初めての朝には眠くてもできるだけ明るい太陽の光を浴びるのが時差ボケ解消のコツです。

帰国後にゆっくり過ごして調整をおこなう

帰国後は時差だけでなく、旅行やフライトの疲れも一気に出やすくなるためしっかりと体を休ませることが大切です。

ゆっくりと入浴したり、睡眠をとったりして、心身をリラックスさせ生活リズムを整えるようにしましょう。

世界の主な主要都市との時差一覧

時差ボケ対策の参考にしていただけるように、日本と世界の主要都市との時差を紹介します。

マイナスは日本より遅れている、プラスは日本より進んでいることを表しています。

サマータイムで時差が変わる？

アメリカやオーストラリア、ヨーロッパ諸国など、国や地域によっては「サマータイム」を実施しています。

サマータイムとは日照時間が長い夏場に、時計の針を1時間進め、1日を有効活用しようというものです。日本はサマータイム制が導入されていないため、サマータイムが実施されている時期にはその国・地域との時差が先ほど紹介した表の時間より1時間短くなります。

例えば、フランスでは3月最終日曜日〜10月最終日曜日がサマータイムで、この期間中は日本との時差が上表で示した8時間ではなく7時間になります。

国や地域によって具体的な実施期間はさまざまですので、行きたい国のサマータイム実施状況を確認しておきましょう。